Залізо в складі яблук

Залізо - необхідний елемент для життєдіяльності людини. Перш за все, воно відповідає за транспортування кисню в усі клітини організму. Якщо ця функція не виконується - знижується фізична і розумова активність, порушується ритм серця. Залізо в яблуках - це один з доступних джерел поповнення запасу нашого організму.

Залізо в складі яблук

норма споживання

В середньому, організм людини містить 4-5 грамів цієї речовини, з яких більша частина задіяна для передачі кисню, а решта розміщено в м`язовій тканині, кістковому мозку і внутрішніх органах.

Цей запас потребує щоденного поповнення.

• Для жінок добова норма споживання (15-17 мг) з фізіологічних причин вище, ніж для чоловіків (10 мг).
• Підлітки (від 14 до 18 років) також потребують підвищеної порції Fe (1-14 мг).
• Новонароджені обходяться власним запасом мінералу.
• Дітки від 0,5 до року потребують 1 мг заліза на добу.
• Після року і до 3-х років добова норма споживання - 7 мг.
• З 4-х і до 8-ми років діти повинні отримувати 10 мг цієї речовини, а з 9-ти до 13-ти років - 8 мг.

користь яблук

У складі яблук, безумовно, є залізо: на 100 грамів продукту - 2,2 мг.

Здавалося б - всі проблеми вирішені. Однак в реальності з рослинної їжі мінерал не засвоюється повністю. Людський організм отримує лише 3-7% від спожитого кількості. Це занадто мало для покриття добової норми і тому багато хто вважає, що корисність даних плодів - міф.

Звичайно, існують продукти, в яких вміст заліза набагато більше, але і яблучка недаремні.

Є кілька факторів, що поліпшують засвоєння мінералу.

Перш за все, мова йде про вітамін С, вміст якого в кислих сортах яблук перевищує 5 мг на 100 г.

Крім того, для ефективного засвоєння Fe потрібен вітамін А і фолієва кислота (В9) - все це є в яблучках. Звідси випливає, що для засвоєння мінералу існують додаткові сприятливі умови.

Звичайно, одні лише яблука не можуть задовольнити добову потребу в залозі, але вони без сумніву корисні для складання збалансованого раціону.

які вибрати

Корисно їсти яблука цілком з шкіркою

З червоних, жовтих і зелених яблучок найбільшою користю володіють останні.

Згідно з науковими дослідженнями, в деяких зелених сортах яблук вміст заліза значно перевищує середній показник (наприклад, в сорті Семеренко).

А ще зелені плоди містять більше вітаміну С, що сприяє кращому засвоєнню заліза.

Однак існують і рум`яні сорти з кислим смаком, в яких теж високий вміст вітаміну С (наприклад, сорт Ерлі Женева).

Сушені плоди зберігають значну частину Fe, але вітамінів в них залишається мало.

Вітамін С руйнується дуже швидко - не тільки при термічній обробці, а й при розрізанні фрукта. Найкорисніше є цілісні свіжі плоди разом з шкіркою.

Поради

Важливо не тільки те, в яких яблуках більше заліза, але і то як поліпшити його засвоєння, щоб отримати максимальну користь.

• Щоб поліпшити засвоєння Fe, поєднуйте яблучка з продуктами, до складу яких входить вітамін А, наприклад - з морквою або гарбузом. Так, користь яблучного соку збільшиться, якщо змішати його з гарбузовим або морквяним (що до речі також поліпшить смак напою).
• Відмінне поєднання м`яса і зелених яблук (наприклад: качка, фарширована кислими яблучками). Додаткова користь такого блюда в тому, що з зеленими фруктами м`ясо легше перетравлюється.
• Корисно також поєднувати яблучка з продуктами, що містять фолієву кислоту: апельсинами, манго, авокадо, зеленим салатом і шпинатом. Це зручно робити при приготуванні збірних смузі і свіжих соків.
• Улюблене поєднання всіх кондитерів - яблучка і кориця. Вони також допомагають засвоєнню Fe.
• Продукти з високим вмістом Са або Mg, заважають засвоєнню заліза. Комбінувати яблука і кунжут / горіхи / насіння / шоколад не варто. Це смачно, але користь знижується.
• Більше шансів засвоїти Fe дають домашні яблучка, вирощені власноруч або куплені у перевірених городників. Шкурка магазинних плодів покрита воском і її потрібно зрізати, що руйнує багато вітаміну С. До того ж, магазинні яблука рідко бувають тільки що зірваними, а чим довше фрукт пролежав - тим менше в ньому вітамінів.

висновок

Вміст заліза в яблуках не дозволяє заповнити добову потребу людини, але все ж користь цих фруктів - не міф. Завдяки присутнім вітамінів С, А і В9 мінерал краще засвоюється організмом.

Таким чином, яблучка з городу стануть прекрасним доповненням збалансованого раціону, який допоможе заповнити запаси необхідних нам цінних речовин.